Питание в горных походах

Лекция школы Горного турклуба МГУ
(оригинал - на http://natalie.faki-campus.mipt.ru/~kamil/mountmsu/pitanie/pitanie_1.htm)

У хорошего завхоза продукты не кончаются
У хорошего завхоза продукты не остаются

Спортивные походы в горах проводятся где-то с 50-х годов. Однако, как это ни удивительно, за это время написана только одна хорошая книга и питании в горных походах - это брошюра А.А. Алексеева "Питание в туристских походах". Ценность ее в том, что она формирует правильный подход или, если угодно, базовый взгляд на то, как, исходя из каких принципов и соображений, следует составлять раскладку. Эту книгу, я думаю, стоит прочесть каждому завхозу. Учитывая, что после столь вдохновенной рекламы, Вы наверняка ее прочитаете, я не стану пересказывать ее содержание, а выделю только основные соображения, которые надо учесть при составлении раскладки.

Для начала ликбез по терминам:
Калорийность или энергетическая ценность - оно и понятно из названия - количество энергии, запасенное в той или иной пище.
Усвояемость - максимально возможная для организма способность переварить и получить энергию от конкретной пищи. Скажем, для сахара - 99%. А вот для тушенки всего около 30% - т.е. 70% веса тушенки уйдет в "никуда" и только из 30% организм получит калории. Усвояемость падает, когда организм устал, при нехватке кислорода, в стрессовых ситуациях, при болезнях и т.п.
БЖУ - Белки Жиры Углеводы. Это основные компоненты, из которых состоит пища. Они имеют разную калорийность и усвояемость.

Из множества походов давайте выделим следующие - летние низкокатегорийные (I-III к.с.) спортивные горные походы. Все четыре прилагательных здесь важны, потому что накладывают либо снимают существенные ограничения. Во-первых, летние. Плюс - на улице тепло, нет проблем с замерзшими продуктами, можно делить продукты на улице, а не в палатке. Минус - днем может быть жарко - а значит, будут проблемы с акклиматизацией, не всякие продукты захочется есть днем (например сало на жаре не пойдет), нельзя брать скоропортящиеся продукты (паштеты, большинство видов колбас и проч.). Во-вторых, низкокатегорийные. Плюс - практически нет питания на высоте (свыше 4500 Памир, свыше 4000 Тянь-Шань, свыше 3600 Кавказ), в условиях холода и сильного ветра - т.е. опять-таки всю готовку, дележку продуктов можно производить на улице. Нет необходимости каждое утро готовить "быстрые" продукты - манку, карпюр, мюсли (впрочем, это зависит от руководителя). На обед можно себе позволить супы помимо кусочка колбасы на перекус. Однако, поход все-таки спортивный (это в -третьих). Отсюда сплошные минусы - жесткое ограничение по весу (не более 800-900 грамм на человека в день, реально - меньше), по времени готовки (не более 30-40 минут в ходовые дни), по качеству - нагрузки уже приличные, а организмы еще неокрепшие - извольте кормить хорошо и легко(!) усвояемой, энергетически ценной пищей. В-четвертых, горные. Минус - нагрузки крайне неравномерны, даже в течение дня, не говоря о всем походе. Состояние организма в разные дни похода существенно разное (выделяют три основных периода - первичная акклиматизация, т.е. участники едят мало, рабочая часть похода, т.е. участники кушают прилично, и конец похода, т.е. участники жрут все и требуют добавки). Внешняя среда, как правило, агрессивна и все время меняется (трещины на леднике - холодно, морена - жарко и тяжело, дождь - мокро, снег, ветер - холодно и проч.)

Мы выделили основные характеристики - с точки зрения питания - наших походов. Однако, вопрос остался - как же составлять раскладку? Для этого надо взять опыт предков как основу, и вооружиться пятью бритвами Оккама, имя которым - съедобность, вес, БЖУ, калорийность, возможность транспортировки. Потом довести до ума при помощи интуиции - и раскладка готова. После этого следует свидание с руководителем, и все повторяется снова - и так раза 2-3 как минимум.
Ну что же, начнем по порядку. Опыт предков говорит нам, что на утро хороши сладкие молочные каши с чаем или кофе. Кроме того, отлично идет бутерброд с джемом, предваряемый бутербродом с сыром или вареной колбасой. В кашу и к бутербродам неплохо бы сливочного масла. Прекрасно, теперь примемся за наши бритвы. Съедобность. Реальность такова, что овсянку и манку едят не все, поэтому оставим рисовую кашу, мюсли, пшено. Кроме того, можно добавить молочный суп из вермишели. И добавим для Съедобности в каши сухофрукты - изюм, курагу, яблоки или груши. Дальше вступает в игру Вес. Норма круп будет грамм 60-70 на человека, сухого молока - 20-30 (Подкорректируем норму исходя из Транспортировки - удобно, чтобы пачка сухмола уходила за дискретное число раз). Грамм 5 чая или кофе. Хлеб вылетает под лезвием Транспортировки и Веса, и превращается в сухари. Джем и колбаса исчезают (Вес!), сыра берем грамм по 40(И опять-таки Транспортировка - упаковка сыра за 2-3 раза). Сливочое масло бритва Транспортировки превращает в топленое - 8 грамм на человека. Итого - молочная каша с топленым маслом и изюмом + чай или кофе + сухарь с сыром.
Дальше. Между завтраком и обедом, обедом и ужином перерывы значительные и организму требуется подпитка. При этом теория говорит, что быстрее всего и с наименьшими затратами кислорода (в горах это очень важно!) усваиваются углеводы. Значит в карманное питание, которое мы выдаем по утрам, войдут углеводосодержащие (вот и для БЖУ работа нашлась) продукты - курага, изюм, сушеные бананы, карамельки, орехи. Съедобность заставит варьировать разные сухофрукты по дням и брать побольше разных наименований - 3-4 вида орехов, 6-7 видов сухофруктов. Вес оставит грамм 80-120 в день на все КП. Возможность транспортировки откинет недосушенные финики и шоколадные батончики.
Весь день надо что-то пить - тут не обойтись без "Зуко". Один пакетик вполне можно разводить на две литровые бутылки. Неплохо бы припасти изотонические напитки типа "Isostar" - в горных ручьях вода талая, а значит не содержащая солей. "Isostar" как раз содержит дневную дозу всех солей.
Корячась под рюкзаком, мы доползли до обеда. Тут уж все зависит от тактического плана на день - надо ли нам "рвать когти" или можно отдохнуть пару часов (а это выяснится на свидании с руководителем, и непременно на третий раз, никак не раньше). Но в любом случае, надо уговорить желудок забыть о еде до ужина - т.е. нужны медленно усвояемые продукты - колбаса, сало, из сладкого - халва. Если можно отдохнуть - добавим суп. Транспортировка (15 дней в рюкзаке!) превратит абстрактную колбасу в чугунную сырокопченную - которая может пролежать на жаре и месяц, и для жевания которой подходят обточенные о гранит скал зубы горных туристов. Съедобность заставит задуматься - а смогут ли неакклиматизированные организмы в начале похода переварить сало? Да и супы лучше взять разные - одни куриные с вермишелью быстро нагоняют тоску. Вес оставит грамм по 40 колбасы или по 20 сала, по 40-50 супов (тут надо, чтобы количество пачек сухих супов квантовалось - т.е. по 3-4 пачки супов за раз, а не 3.33). Но обычные супы получаются довольно жидкими и однообразными - добавим туда рис или вермишель. А еще здорово закинуть чипсов (только надо суметь донести их из рюкзака в суп - могут отобрать и съесть). Ну и по сухарю - это еще граммов 20. И не забудем про чай (его лучше смешивать с каркаде) - 5 граммов. Халву на обед едят редко, все-таки лучше ее съесть вечером (впрочем, это дело вкуса). Дожевав остатки КП и провесив 4 веревки в холодном кулуаре, группа встанет лагерем на ужин. Хочется чего-то мясного, да побольше-побольше! За исключением самых ломовых дней, когда организм изнурен до такой степени, что есть не способен, так вот, за исключением таких дней не экономьте на ужине. Это единственный более-менее человеческий прием пищи за день - не надо никуда спешить, вся работа за день уже сделана. Опыт предков говорит, что хорошо бы поесть кашу (гречневую или рисовую) либо рожки с мясом (а в рожки добавим сыра - по 20-30 грамм). Вес и возможность Транспортировки естественным образом превращают мясо в сублимясо, грамм 20 на человека в день. Крупы - по 80-90 грамм на человека. В макароны добавим сыр - по 30-40 грамм. Обязательно выдадим каждому по 10-20 грамм спирта (снять дневные психологические нагрузки, немножко согреть перед сном) и 20 грамм сала, лук и чеснок к нему. И специи и приправы в кашу - чили, укроп, перец и т.п. Лучше брать приправы с резким вкусом - на высоте вкуовые рецепторы работают хуже. Потом следует главное действо в туристском походе - вечерний чай, с песнями и разговорами. Чая должно быть много, а к нему - халвы, щербета и что-то мучное - вафли, печенье, пряники. Кроме того, к чаю будем выдавать тертые лимоны с сахаром или медом, они восполнят потребность в витамине С.
Это основной каркас. Однако, его надо еще приложить к нашему конкретному походу. Основные соображения тут следующие. Если у вас за день 2 определяющих перевала - вы так упашетесь, что ничего вам в рот не полезет. У организма нет сил на усвоение пищи. Покормите группу в этот день углеводами, доведите их содержание в БЖУ до 5-6. Уменьшите на ужин порцию крупы и халвы - они тяжело усваиваются. Зато добавьте сюрпризы - красную икру, оливки или вафельный тортик. А вот на следующий день, или на дневке, дайте побольше жиров - доведите их в БЖУ до 1.5 или даже 2. Калорийность тоже работает с запаздыванием - большие нагрузки - поменьше килокалорий в пище, маленькие нагрузки - побольше. Конкретные цифры калорийности в литературе приводятся явно неправильные, реально - 2200 ккал на человека в день в среднем.
Итак, вы создали "запаздывающий" график питания по калорийности и БЖУ. Теперь вспомним об основных периодах горного похода - акклимат, работа, жор. Медики утверждают, что первичная акклиматизация заверщается на 3 день, основная - на 7 день, полная - только на 20-30 день пребывания в горах. Отсюда и примерное деление на периоды. Жор начинается, когда внутренние резервы организма на исходе - т.е. примерно на 14-16 день.
Значит, на первую часть похода наложите коэффициент на все продукты - где 0.8. Ничего, что будет всего 650 грамм и 1800 килокалорий. Организм в это время перестраивается в горной среде и поэтому питается в-основном внутренними резервами - их легче усвоить.
Когда выходите на рабочий уровень (4-6 день похода на Кавказе, 6-10 в Азии) - доведите граммы до 700-750, а калорийность (в среднем) - до 2200-2300. Самая тяжелая для завхоза пора - конец похода. Все хотят набить желудки, неважно чем - только бы побольше. Поставьте сюда гороховые супы, попробуйте готовить на ужин фасоль, увеличьте порцию сала. Вкусные вафли замените тяжелой для усвоения халвой. Можно уменьшить порции сыра, колбасы, сублимяса, и соответственно увеличить порции круп и макарон. Вообще, в этот период можно позволить себе не особенно заботится о разнообразии и вкусовых качествах меню. Главное - объем и медленная усвояемость. Но не забывайте, что к концу похода люди устали - а значит чересчур однообразное меню может вызвать не вполне адекватную реакцию (участники-то ничего про граммы, вес и периоды акклиматизации не слышали!)
Вы создали примерные дневные меню, подкорректировали их в зависимости от сложности запланированного в тот или иной день руководителем пути. Но горы и ровные строчки маршрутки - далеко не одно и то же. И предвидеть пятидневную жару или пятидневный же проливной ливень, а может и сход с маршута из-за чьей-то болезни не в ваших силах. Надо оставить себе небольшой тактический резерв. Обычно он берется из так называемых "дней запаса", которые заранее планируются на случай непредвиденных обстоятельств. Выясните у руководителя, сколько именно дней запаса он запланировал - и подготовьте на них особенное меню. Пусть один из дней будем "холодным" резервом - побольше сала, колбасы, халвы и поменьше сладкого. А другой можно сделать "штурмовым" - т.е. КП доведите до 150 грамм, а еду - быстрые мюсли, легкие супы. Тогда на маршруте можно будем вбрасывать те или иные продукты из этих резервов, в зависимости от обстановки.
Но и этого мало. Пусть каждый участник возьмет в поход "сюрприз" - что-то вкусное и неожиданное в горах. Скажем, консервированные ананасы или кабачковую икру. Такие сюрпризы очень повышают настроение, особенно вечером, после тяжелого дня.

Еще одна существенная работа завхоза - это руководство закупкой и упаковкой продуктов. Понятно, что и завхозу приходится заворачивать в скотч сахар и взвешивать крупы, но главное - он должен знать что и как паковать. Требования к упаковке следующие: продукты в ней не портятся, прочность, легкость. По первому требованию сразу разделяем продукты на те, которым герметизация не страшна - крупы, сублимясо, масло, конфеты и проч. и продукты, которые должны "дышать" - сало, колбаса, сухофрукты. По соотношению прочность/вес выигрывают мешки из легкого капрона и пластиковые бутылки. Но для крошащихся продуктов (сухари, вафли, печенье, пряники) понадобятся картонные тетрапакеты из-под соков, молока, кефира. Они существенно тяжелее мешков и бутылок, но очень хорошо держат форму. Кроме того, удобно все паковать так, чтобы все содержимое бутылки, мешка, пакета использовалось за раз, максимум за два. Старые женские чулки и колготки - идеальный материал для упаковки. В них удобно паковать однотипные продукты - скажем, порции сублимяса (предварительно упакованные в полиэтилен) или сухофрукты (в тонкой бумаге).

Остановлюсь на ряде продуктов, которые требуют специфической упаковки.
Колбаса, сало, сухофрукты - в кальку или тонкую бумагу, потом в тряпичный чехол или чулки.
Топленое масло - в шарики, потом в полиэтиленовый пакет, завязать, вывернуть наизнанку, еще раз завязать - так 2-3 раза. Потом все шарики в пластиковую банку/коробку или большую банку из тонкой жести.
Лимоны с медом - в пластиковые бутылки.
Сыр - едеальна "родная" упаковка - слой парафина или полиэтилена, которым облита головка сыра. Надо только подгадать, чтобы одна головка уходила за целое число раз.
Соль лучше разделить в пластиковые баночки по числу дежурящих и выдать каждой паре дежурных по такой банке заранее.